02-04：古今十大飲食習慣回顧

吃得健康，知易行難；吃得合乎人類自然生態，難上加難。

香港人有幾個很特別的喜好，我們愛「倒數」，不論是除夕、平安夜、 尖東亮燈、農曆新年，香港人總是「十 ─ 九 ─ 八 ─ 七 ─……」地胡亂倒數一番；香港人也愛「十大」，像「十大金曲」、「十大樓盤」、「十大新聞」等等；每逢年尾也有數不清的「回顧」特輯；香港人重視食的文化更加是毋庸置疑。

好了，就讓筆者為大家「回顧」一下「古今十大飲食習慣」，以迎合香港人的口味。一如過往，筆者也會以石器時代的飲食模式與現今的作比對（其中以前者較能吻合人類的自然生態，請參閱前篇《十全十美的體格》）。

一：澱粉質

澱粉質是現代人的主要食糧，我們愛吃粥粉飯麵，其他地方的人會選擇麵包、饅頭、馬鈴薯、意粉、粟米、樹薯等作正餐。衛生署建議我們應以五穀類為主食，及每日攝取的熱量應最少有55%來自碳水化合物 —— 以上便是標準教科書的指引，很多人可能連想也不想便照單全收，但《侏羅紀醫院》的讀者肯定不會是這類人。

普遍食用的穀物其實都是人工改良的產品，經過多年的選擇性培植，一般穀物都有很高的澱粉質及很低的纖維質含量。五穀類前身是原始人採集為食的野生種子或植物根莖，與現代食用的品種相比，前者只有很少澱粉質，但纖維量卻剛好相反。歸根究柢，務農者也是為了配合市場需要而培養出肥大（高澱粉質）及少渣滓（低纖維）的產品，這亦帶出了現代人過份倚賴澱粉質的問題。

天然穀物高纖維低熱量，現代穀物高熱量低纖維，就算是同等的份量，後者所含的卡路里隨時是前者的數十倍！傳統「食物金字塔」建議我們每天吃六至十一份穀物，但大部份現代穀物只為我們提供碳水化合物而欠缺其他營養要素，醫學家把這些食糧（亦即是人類的常規食糧）譏諷為Empty calorie food，意思即是除了載滿卡路里外便一無是處。

二：蛋白質

蛋白質的主要來源是肉類、蛋、乳品和豆類，未懂畜牧及農耕的原始人只可選擇肉和蛋，但他們攝取的熱量估計有33%是來自蛋白質，遠高於現代人平均的12%（衛生署的建議是10-15%）。

東方人不習慣吃奶、乳酪或芝士，傳統的平民飲食也較少肉類，像香港老一輩只吃鹹魚白菜，其他民族亦有泡菜或蘿蔔乾餸白飯，傳統上，東方人所吃的動物性蛋白質僅及西方人的三份一。在七十年代之前，東亞地區如香港、台灣、日本等地，腦溢血的發病率是歐美國家的兩倍以上，這差異可能與日常飲食缺乏肉類及膽固醇過低有關。東亞地區經濟起飛後，我們的飲食質素已接近歐美國家，腦溢血發病率亦明顯下降了（隨之而來卻是營養過剩所附帶的問題）。但在較貧瘠的內地農村，一半的中風個案仍屬腦溢血。

三：脂肪

脂肪的害處不用我多說了，古人類獵食草原動物，他們吃的是名副其實的「瘦肉」，野生草原動物沒有皮下脂肪，肌肉中也只有少於5%的脂肪含量，而且主要是細胞結構的不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acids），屬「健康」 的脂肪。今天，我們吃的是人工飼養的豬牛羊，牠們的肉都夾雜着25-30%飽和動物性脂肪，日式Shabu Shabu「山形雪花肥牛」或「霜降黑豚肉」更不只這份量！高脂肪比例的家畜其實也是因應市場需求而培育出來的。

家禽的瘦肉 （例如雞或火雞的胸肉及腿肉，但必須去皮去骨） 較接近天然肉類的脂肪比率，用烚和焗的方法來煮，更能進一步去除脂肪 （但出名嘴刁的香港人大抵也不會來一客「白烚雞胸肉」吧！）。

吃不同類型的脂肪會產生不同程度的害處，以飽和脂肪酸 （Saturated fatty acid，動物性脂肪多屬此類） 和反式脂肪酸（Trans-fatty acid，即是以人工轉化為固體的植物性脂肪，例如植物牛油）對身體構成的害處最大。吃適量的單不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids，如果仁油、芥花籽油、橄欖油）和多不飽和脂肪酸（Polyunsat-urated fatty acid，如魚油、葵花籽油等）反而對身體有益³。

四：糖

我們日常食用的甜份多屬蔗糖。古時沒有蔗糖，唯一的甜品是罕有的蜂蜜。在原始部落裏，蜂蜜一般是藥用而非食用，再者，蜂蜜的甜份不是蔗糖，而是較健康的果糖（見下文）。

糖份是人類在演化過程中鮮有接觸的物質，食用蔗糖只是在百多年前才開始流行起來。在緩慢的演化過程中，「百多年」僅屬一瞬間的事吧了，人類仍需要很多千年的進化才能適應進食大量糖份，我們平日所吃的份量其實已遠遠超出人類所能應付的極限，這或多或少也是造成滿街糖尿病人的原因。

香港位處溫帶，天氣炎熱，大家會較易出汗和流失水份，在猛烈的推銷攻勢下，以獨立包裝飲品來消暑解渴已成為一種風氣。加了蔗糖的飲品無處不在，很多人都會大量飲用超甜的汽水、紙包果汁、樽裝綠茶、豆奶、凍咖啡、凍奶茶等等，甚至是運動飲品和小朋友的果汁也加了糖。古人類只會飲清水，吃甜其實是「近期」才出現的壞習慣。

以代糖（Low calorie sweeteners）取代蔗糖也是可行的，雖然很多人仍然抗拒使用代糖，如果仍不放心，大可索性戒掉吃甜，長期吃蔗糖的害處始終遠遠高於吃代糖。

五：植物纖維

植物纖維是古代食物的主要成份，原始人每天吃100-150克纖維質，是現代人的五倍以上。吃高纖維食物可以很快填飽肚子，使我們沒有多餘胃口吃太多脂肪和澱粉質（及其附帶的「空白卡路里」），但高纖維食物多數不甚矜貴和口感比較粗糙，不易為「識飲識食」的香港人所受落。

都市人少吃纖維，令大腸蠕動相對緩慢，因此便秘是常見的問題。一些人會以通便藥物取代食物纖維，最常用的是催瀉劑（Stimulant laxatives），這些毋須醫生處方的藥物會被堂皇地冠名為「舒便劑」或「整腸丸」之類。催瀉劑的作用是刺激腸臟蠕動，把大便迫出來。經常使用催瀉劑會令大腸產生依賴性，即是只有靠吃藥才能出大便，不吃藥腸臟便懶得動。催瀉劑亦會使腸臟黏膜長出一團團恐怖的黑斑（Melanosis coli），非常嚇人！

但凡打着「天然草本」旗號的產品，在香港也定必大賣，這類產品往往標榜「成份天然，絕無西藥的副作用」 —— 是否只要是草本，便一定健康？一定沒副作用？當然不是！以草本通便丸為例，市面上有多個牌子可供選擇，但不論中西配方，當中所含的成份多數是大黃（Rhubarb）或番瀉葉（Senna）之類的刺激性草本，其副作用是無異於催瀉劑的。

六：鹽

鹽（氯化鈉，Sodium Chloride）是體液的重要成份，血液鈉濃度約為每公升140mEq。

數十億年前盤古初開之時，整個地球都被原始海洋（Primordial sea）覆蓋着，原始海洋是生命之始，地球上所有生命體都是由原始海洋的單細胞生物進化而成。原始海洋的鈉濃度僅及現今海水的三份一，這與動物體液裏的滲透壓（Osmolality）十分接近，因此，科學家推斷細胞必須在這濃度提供的介質中才能生存。人體所有器官也是由細胞組成，試想像一下，我們每個器官便像一大團泡在體液裏的細胞，情況就跟幾十億年前單細胞生物泡在原始海洋裏沒太大分別。

在四億年前的泥盆紀（Devonian Period，距今四億五百萬至三億四千五百萬年），海洋中部份脊椎類動物開始移居到湖沼或陸地，新環境中的鹽份比原始海洋更低，為了維持適合細胞生存的體液滲透壓，牠們必須演化出新機能來保留鹽份，人類內分泌系統就有多種阻止鹽份流失或增加鹽份吸收的荷爾蒙，例如醛固酮（Aldosterone）、糖皮質醇（Glucocorticoids）等。

古人類一直生活在缺乏鹽的環境裏，石器時代，鈉的攝取量估計每天只有690毫克，因此，有效率地吸收及保留這些罕有資源是十分重要的。但在現今社會裏，鹽變得不再珍貴，一大包只賣幾塊錢，我們煲湯煮餸會用鹽調味，很多現成食品也加了鹽（如火腿、牛油、餅乾、薯片），這些改變令都市人攝取的鈉激增至每天2300-6900毫克，達正常需求量的十倍！

現代人吃鹽的習慣已大大偏離了自身的生理需求，這錯配亦是高血壓的重要成因。非洲內陸土著有地球上最低的高血壓患病率，但美國的非裔人士（也是源自非洲內陸） 卻剛剛相反，高血壓患病率佔全球最高之一，這只可歸咎後者無節制地大量進食鹽份。

七：蔬果

蔬果的前身是生長在大自然的野生植物，為了免受動物或昆蟲過份侵食，植物都會衍生出某程度的自我保護毒性。動物可以透過味覺及嗅覺辨別出有毒或無毒的植物，前者多帶苦、辣、刺激性或特殊的氣味，古人亦能憑經驗挑選適合吃的植物（傳說就有神農氏嘗百草）。再者，人類肝臟也進化了一組叫Cytochrome P450的酵素，以應付食物中的毒性。

到了今天，我們就算大量食用蔬果也沒有問題，因為多年的選擇性培育已消弭了農作物中大部份毒性。但隨着自身毒性消失，農作物抵抗昆蟲的能力也會相應地減低，這會影響收成。農耕者有三招對策：
1. 使用農藥
2. 基因改良技術
3. 以有機耕作培養蔬果

三者之中以農藥清除昆蟲成本最低，亦為農業界樂於使用，但眾所周知，農藥對環境和人體的禍害也最深，這換湯不換藥的做法值得我們反省。

在餐廳用膳時，假如侍應端上賣相不佳、滿佈蛀孔，甚至附送小毛蟲的蔬菜，你的反應可能是即時拍檯投訴要求見經理 —— 平心而論，如果消費者不介意購買有瑕疵的蔬果（或以較高昂的價錢購買有機蔬果），農業界自然會減用殺蟲藥和基因技術。

醫生常常鼓勵我們多吃水果，但「凡水果便有益」並不是正確的概念。

水果的甜味來自果糖（Fructose），果糖不會令血糖及胰島素大幅上升，所以進食果糖比進食蔗糖或澱粉質健康得多。話雖如此，果糖始終也會被轉化成卡路里，因此，果糖對新陳代謝的影響並不會等於零。

很明顯，高甜味水果例如南瓜（升糖指數⁴=75）、西瓜（72）、菠蘿（66）、蜜瓜（65）、罐頭水果（64）、芒果（60），是多吃無益的。低糖份水果，包括西柚、檸檬和奇異果等，都是健康的選擇，但很多人會嫌它們酸而不喜歡吃（有些人吃西柚也要加砂糖）。潮流興大大隻金山甜橙、無核「起沙」西瓜、超甜的溫室蜜瓜、巨峰提子、富士蘋果……想深一層，農業界也是在消費者驅使下才生產出愈來愈甜 （愈甜便愈矜貴） 但愈來愈無益的水果來。

八：烹調食物

烹調食物是所有民族共有的習慣，就算最原始的部落也會把大部份食物煮熟來吃，這步驟有助釋放出食物的養份，令腸胃易於吸收。

熟食另一個作用是殺菌和分解毒素，現代農業技術培植出低毒素的蔬菜，就算生吃也很安全。愈來愈多人喜歡吃未經煮熟的沙律，青菜沙律熱量低，也提供了食物纖維，既飽肚又吃不胖，是理想的健康食物。但大家要注意沙律醬這陷阱，一般沙律醬的脂肪成份是30-50%，香港流行的Mayonnaise⁵更有接近80%的脂肪含量！因此，沙律醬必須選用low fat或主要含不飽和脂肪的牌子（或索性不用）。

調味品在人類有了文明後才變得普及起來，動物吃東西是為了生存，但人類會把吃的過程看成一種享受甚至藝術，所以我們會在食物中加入不同的香料。大部份香料都是提煉自植物的化學物質，它們在自然界的作用是保護植物免受侵襲，亦算是天然毒素。

調味只是一種習慣，小朋友多數不愛吃味濃的食物，我們愈食愈重味，其實也是慢慢累積出來的。

九：瀕危動物／野味

瀕危動物對一些香港人來說是珍奇的「菜式」 —— 愈罕見的珍禽異獸便愈名貴，愈名貴的便愈不愁沒食客！相信很多讀者也嘗過鮑魚、魚翅、燕窩（燕子的育嬰室）和龍蝦了，部份香港人也會吃蘇眉魚、龍躉、金錢龜、鱷魚、黃麂（黃麖）、鱟，更極端的野味有狗（人類最忠心的朋友）、穿山甲、熊掌、狐狸、蜥蜴、娃娃魚、猴子腦……除了好奇和滿足虛榮心外，一些人誤以為吃野味會有食療作用。同一道理，中國人也會用犀牛角和虎骨下藥。

在過去數世紀，被人類獵殺至滅絕的物種多不勝數（見附表）。近年，保育主義抬頭，很多人已對過往的生態破壞及殺戮作出反省。奇珍異獸並不是佳餚，食家如蔡瀾先生也絕不鼓勵宰殺瀕危動物為食（他只鼓勵我們吃肥豬肉），平心而論，不吃魚翅野味有甚麼大不了，我們又不是靠這些東西活命的，難道沒魚翅吃會餓死嗎？大部份文明社會已經有完善的畜牧業或食物網絡，為了滿足口腹之欲而宰殺瀕危動物，根本是不必要和可恥的！（「沙士」的教訓相信大家仍記憶猶新。）

十：維他命

維他命可分為水溶性（B、C、葉酸）和非水溶性（A、D、E、K），古人類習慣吃大量天然植物，他們攝取的水溶性維他命約為我們五倍，但服用這份量未必會帶來額外好處，均衡飲食其實已能提供足夠的維他命了。

很多人也會用維他命補充劑，但要注意不可服食過量非水溶性維他命。

除了維他命補充劑，市面上還有林林總總，標榜着不同功能的中西健康食品，這些商品高調地自稱可為服用者排毒、分解脂肪、保護心臟、防癌（甚至根治癌症）、增強免疫力、對抗流感、降「壞」膽固醇及提升「好」膽固醇⁶、強化「腎功能」、減輕近視、通淋巴、增肥、減肥、變得高大些或聰明些……總之千奇百怪，令人目不暇給。

然而，這些所謂 「療效」，絕大部份是言過其實的吹噓。

古代昏君沉迷煉丹⁷，妄想透過似科學但非科學的旁門異法延年益壽，讓自己可以永遠享受荒淫的生活。現代 人好逸惡勞（運動），飲食不懂節制，希望依賴吃幾粒膠囊便可得到健康，這心態基本上與古代昏君同出一轍！

現實世界是沒有仙丹或捷徑的，要健康當然要付出，恆常運動、注意飲食和休息、戒掉不良嗜好、保持心境平和、定期作身體檢查，這些才是延年益壽的法門。

全新世大滅絕事件簿（The Great Holocene Extinction）